So durchbrechen Sie die Gewohnheitsschleife in kürzester Zeit

Ob es darum geht mit dem Rauchen aufzuhören, sich gesund zu ernähren oder früh ins Bett zu gehen - Gewohnheiten können schwer zu kontrollieren sein. Sie sind ziemlich hinterlistige Verhaltensweisen, die sich unbewusst entwickeln. Sie haben jedoch den größten Einfluss auf unsere Erfolge.

Gewohnheiten bestimmen unser Leben

Trotzdem legen die meisten Menschen bei ihrem Erfolg den Fokus auf externe Faktoren wie Glück oder den Bildungs- und Familienhintergrund. Da Gewohnheiten allerdings weitgehend innerlich und unbewusst ablaufen, werden sie leicht übersehen. Dabei sind Gewohnheiten ein zentraler Faktor, der viele Aspekte unseres Lebens bestimmt und den Großteil unserer täglichen Handlungen ausmachen: Von Ihrer morgendlichen Aufstehroutine, Ihrer bevorzugten Mittagszeit bis hin zum Weg von der Arbeit nachhause.

Die Art und Weise, wie sich eine Gewohnheit bildet, kann als Gewohnheitsschleife bezeichnet werden, die aus drei Schlüsselkomponenten besteht:

1. Einem Trigger, der Ihre Gewohnheit auslöst. Das kann ein Ereignis, ein Gefühl, ein Menschen oder ein emotionaler Zustand sein.
2. Einer Routine, das Verhalten, das folgt, nachdem die Gewohnheit ausgelöst wurde. Da die Gewohnheiten Autopiloten sind, besteht die Routine aus der gleichen Abfolge bestimmter Aktionen.
3. Einer positiven Verstärkung, die dafür sorgt, dass sich Ihr Gehirn daran erinnert, das Verhalten erneut zu wiederholen, um in Zukunft dieselbe Belohnung zu erhalten.

Nehmen wir ein beliebtes Beispiel für eine Gewohnheit, die viele ändern wollen: Das Rauchen.

Vielleicht fühlen Sie sich nach einem langen Meeting gestresst (Trigger). Sie entscheiden sich für eine kleine Pause und zünden sich eine Zigarette an (Routine). Während des Rauchens fühlen Sie sich vom Nikotinrausch ruhig und entspannt und erleben ein körperliches Gefühl der Zufriedenheit (Belohnung). Das nächste Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen oder sich entspannen möchten, wird Ihr Hirn Ihnen signalisieren, wieder zu rauchen. Das hat ja schon vorher funktioniert.

Es ist Zeit, Kontrolle über Ihr Verhalten zu übernehmen

Um die Kontrolle über Ihre Gewohnheiten zurückzugewinnen, müssen Sie zunächst die Auslöser identifizieren.

Denken Sie an eine Gewohnheit, die Sie ändern möchten. Können Sie das Gefühl, den Moment, identifizieren, das Ihre Gewohnheit auslöst?

Da Auslöser der erste Funke für jede Gewohnheit sind, besteht einer der Hauptgründe dafür, dass die Gewohnheiten ungleich sind, dass sie jeweils unterschiedlicher Natur sind. Einige Auslöser sind einfach effektiver als andere. Je öfter ein Auslöser funktioniert, desto wahrscheinlicher bildet sich eine Gewohnheit. Auch die Zeit ist von entscheidender Bedeutung. Je kürzer der Zeitrahmen, in dem ein Auslöser sich wiederholt, desto effektiver wird die Gewohnheit. Eine Gewohnheit wird stärker, wenn Sie sie mehrmals wiederholen. Durchbrechen Sie die Gewohnheit, indem Sie bewusst eine andere Tätigkeit machen, sobald der Auslöser zündet.

Denken Sie in Schritten

1. Große Ziele sind schwieriger zu erreichen und haben das Potenzial, Ihr ultimatives Ziel, eine neue wünschenswerte Gewohnheit zu schaffen, zu durchkreuzen. Ist das Ziel jedoch zu groß und entmutigend, landet es schnell in der „Unmöglich-Schublade”. Erstellen Sie zunächst einen Aktionsplan. Teilen Sie Ihre neuen Gewohnheiten in kleine, erreichbare Ziele auf.

2. Identifizieren Sie die Auslöser, die Sie daran hindern, Ihr Ziel zu erreichen. Auslöser sind oft Orte, Zeitspannen, emotionale Zustände, andere Personen. Sie festigen Ihre Gewohnheiten. Wenn Sie beispielsweise immer nach dem Mittagessen in die Naschlade greifen, stehen Sie bewusst nach dem Mittagessen auf und machen Sie gleich einen Spaziergang. Oder führen Sie ein Telefonat.

3. Lenken Sie sich ab und wiederholen Sie die neue Gewohnheit solange, bis sie sich verfestigt hat. Eine Studie hat ergeben, dass eine neue Gewohnheit im Durchschnitt ca. 66 Tage braucht. Allerdings hängt die Dauer stark von der Gewohnheit selbst, der Person und den Umständen ab. der Gewohnheit, der Testperson und den Umständen abhing.

Unser Verhalten verstärkt sich immer dann, wenn es bedroht ist. Auf dieselbe Weise, wie unsere Eltern uns während des Aufwachsens konditionieren, konditionieren wir uns durch das, das wir regelmäßig machen.

Wir bauen Komfortzonen auf und leben dann ganz wunderbar in ihnen, bis es nicht mehr komfortabel ist. Eine massive Veränderung, insbesondere in Bezug auf die eigene Identität oder die täglichen Gewohnheiten, liegt entschieden außerhalb dieser Komfortzone. Kein Wunder, dass jede Zelle in uns sich gegen den Gewohnheitswechsel wehrt.

Indem Sie die Gewohnheit, die Sie ändern möchten, nicht mehr füttern, setzen Sie sich den Gefühlen aus, die es ausgelöst haben. Wenn Sie zum Beispiel produktiver sein möchten, wird sich das Überwinden der Tendenz, die Arbeit zu beenden, wenn Sie sich einer unbequemen Herausforderung stellen, zunächst als Auslöser anfühlen. Minderwertigkeitsgefühle und Inkompetenz können dann stärker sein als je zuvor. Deswegen erscheint es gerade am Anfang unmöglich, eine Gewohnheit zu ändern. In Wahrheit aber stehen Sie genau dann kurz vor einem Durchbruch. Geben Sie nicht gleich auf - Sie sind es wert!